那些钙片饭前吃好，还是饭后吃好？营养科医生：注意这3个问题更重要

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简要回答
赵大妈今年59岁，喜好运动、注重养生，故身体状态一直很不错。但在退休后，赵大妈渐渐发现自己无法维持原先的运动量了，并且时常感到腿痛，老姐妹告诉她这是“缺钙”的表现，并告诉她骨钙自40岁左右就开始流失，到了60岁会流失地愈加厉害，不进行干预的话，再之后就该骨质疏松了。赵大妈很注重养生，觉得老姐妹说得有理，便开始补钙，她一上来便将目光瞄准到钙片上，但就钙片是饭前吃还是饭后吃会更好吸收一事，二人产生了争执。老姐妹认为空腹服用钙片吸收效率更高，赵大妈则认为钙片饭后能减少对肠胃的刺激，饭后肠胃蠕动加快，说不定钙元素会更好地被吸收。二人各执己见，但究竟谁的观点正确呢？营养科医生提醒大家：钙片的服用时间确实有讲究，但比起何时吃钙片，该不该吃钙片、吃什么钙片或许更值得思考。
01
钙片饭前吃好，还是饭后好？
钙与铁是人体占比最高的两类元素，对维持机体正常的生理活动具有重要意义。
钙质的缺乏会加速骨质流失，增加骨质疏松、骨折风险，这一点大家应该都了解。但你知道吗？钙离子能够促进肌肉收缩、降低肌肉兴奋性，故钙质缺乏也会导致肌肉异常痉挛，导致手足抽搐，而心肌、喉肌同样属于肌肉，心律失常、呼吸暂停、心力衰竭等都是低钙血症的危症。
同样，缺钙对孩子的影响也不小，骨发育异常、佝偻病以及精神、消化系统的异常都是缺钙的典型危害。显然，钙质的缺乏是不能承受的，而提到如何补钙，许多人最先想到的往往是以钙片为主的钙补充剂。
目前钙补充剂大致分为三种：无机钙、有机钙与生物活性钙，不同种类的钙补充剂在服用时间选择、吸收率、不良反应上都有不少差别。
其一：无机钙
无机钙以碳酸钙、氢氧化钙等为代表，这类钙制剂制造成本低，故价格普遍低廉，且这类钙剂含钙量高又易吸收，其中吸收率较高的碳酸钙有39%的吸收率。
但无机钙的问题也很明显，它的吸收常要借助胃酸的溶解作用，对消化道的刺激较大。所以这类钙片空腹吃是不适合的。在饭后半小时至一小时内，胃酸分泌增多，是服用无机钙补充剂的最佳时间点。
然而，由于无机钙的吸收需要胃酸参与，对于胃酸分泌较少或患有胃酸过少症者，无机钙并非是最佳的钙补充剂选择。
其二：有机钙
有机钙则以乳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙为主，这类钙剂吸收率较低，一般在9%至30%之间，整体含钙量也不高，但它的好处在于对胃肠道刺激较小且吸收不需要胃酸介入，所以饭前或饭后吃都没问题，胃肠功能较差者和老人也能正常服用。
不过需要注意的是，有机钙在类型选择上也有一些讲究，比如高血压患者不宜选用醋酸钙，而葡萄糖酸钙会影响血糖水平，不适合糖尿病患者。
其三：生物活性钙
至于生物活性钙，这是一种新型钙，本质属于从生物体直接提取的有机钙，常见的有l-天冬氨酸钙、甘氨酸钙等，这类钙剂理论上吸收率可达90%以上，且对胃肠道的刺激、不良反应也都较轻，是不是听上去还不错？但这类钙剂一方面价格高昂，另一方面吸收率也未被完全证实。
钙在体内的吸收是一个复杂过程，钙离子进入人体后并非被骨骼、肌肉直接吸收，肠道是吸收钙离子的主要场所，一般吸收过程中需要维生素D参与，在钙结合蛋白、钙泵的帮助下钙离子才能顺利进入血液中，以游离钙的形式存在。
事实上，对于健康人群来说，其实不必太过介怀钙剂的吸收率，毕竟并非是人人都需要补钙，而钙对人体虽然重要，但过量补钙的危害可不小。
02
哪些人才真正需要补钙？过量补钙的危害你了解吗？
有一部分长期服用钙补充剂的患者表示，自己常出现食欲不振、注意力难以集中、消化不良的问题，不知是否与钙片有关？如果他们未存在甲状腺功能障碍或恶性肿瘤等疾病，那这些不良反应可能的确就是钙补充剂所引起的。
不少人都存在“不缺钙吃点钙片也没关系”的想法，认为钙这种东西对身体有益无害，但事实上肠道每日对钙的吸收是有上限的，过量服用钙补充剂意义有限，而人体每日需要的钙含量在800至1000mg，正常人通过日常饮食就能满足，这时再吃钙片，就多此一举，并且很可能会引起一些不良反应。
长期过量摄入钙片，消化系统是最先遭罪的，即便是对胃肠道刺激较小的有机钙，长期过量摄入也会引起消化不良、腹胀、喛气等问题，刺激胃酸分泌，以致胃炎、胃溃疡；
而无机钙会中和胃酸，导致消化不良并影响营养物质的吸收，钙本身和铁存在拮抗作用，过多摄入不必要的钙质，还会引起缺铁。
这就完了？还没！钙的缺乏会使肌肉兴奋性异常增高，产生痉挛，但血钙过高会影响肌肉收缩功能，导致肌无力；
钙盐沉积也是不能忽视，碳酸钙结石、草酸钙结石等形成都需要与钙相结合，一些青少年因过量补钙而患上泌尿结石的报道并不在少数。
最后，靠口服钙补充剂患上高钙血症的情况虽是极少数，但也并非完全不存在，乳碱综合征是一种因长期过量食用钙剂或牛奶而导致的血钙浓度异常，以高钙血症、肾功能损害、代谢性碱中毒为主要表现。
所以，钙补充剂并非是“能吃就吃”，它的覆盖人群远没有那么广泛，那么哪些人才适合通过钙补充剂补钙呢？
需要清楚的是，不同年龄段的人群，对钙的需求都有所不同，老年人由于骨钙流失需要多补钙，每日钙获取量应在1000mg左右，而青春期由于生长发育迅速，对营养需求增高，一般每日需要的钙量在1000至1200mg。
另外，孕期由于钙对胎儿的发育至关重要，所以孕妇对钙的需求也会更高，妊娠中晚每日需要摄入1000mg以上的钙。
除了以上人群外，一些无法通过饮食获取足够钙质的人群，比如说：严格的素食主义者、胃肠出问题者等等，也需要通过钙补剂额外补钙，但除了钙剂的摄入量外，补钙的方式其实也很重要。
03
想通过钙剂补钙？注意这3个问题更重要
吃钙剂补钙并不算复杂，但一些问题仍要注意，尤其是以下3点：
1. 最佳的补钙方式，并非药物补剂
钙广泛存在于乳制品、豆类、海鲜、绿叶蔬菜中，多数时候通过日常饮食我们就能获取足够的钙，而通过饮食补充的钙吸收率更高，也不存在不良反应，所以能够通过食补补钙的情况下，服用钙补充剂的想法最好还是放一放。
再者，钙对骨骼的强壮更多依赖于维生素D的介入，所以单纯补钙吸收有限，而维生素D的补充方式其实十分简单，作为唯一一种能在人体内合成的维生素，通过晒太阳可以帮助维生素D的合成。
运动也能促进钙在骨骼内的沉积，增加钙的吸收，运动过程中也能享受日光沐浴，促进维生素D合成，所以补钙也要多运动。
2. 钙片进口就一定比国产好？
其实就相关实验来看，进口的钙补剂在有效成分、补钙效果、吸收率上相比国产钙补剂并无明显优势，而即便进口钙剂含钙量更高，但每次钙摄入量在200mg以上时，钙吸收就会打折扣，所以相比于在产地上纠结，更多地关注生产厂商、生产标准的是否合规会更有价值。
3. 钙片最好不要与绿叶菜同食
油菜、菠菜等绿叶蔬菜的含钙量都相对较高，但这并不意味着在服用钙补充剂期间再一并食用这些蔬菜补钙效果会更好。
这些绿叶蔬菜草酸含量普遍较高，草酸一方面会影响钙在人体内的吸收，另一方面还可能与钙相结合形成草酸钙结晶，并进一步发展为草酸钙结石。
所以吃钙片最好不要再食用绿叶蔬菜，如果偶尔食用可提前焯水，这样可大幅降低其中的草酸含量。
04
总结
钙对人体健康十分关键，服用钙补充剂是一种直接、快速的补钙方式，不同的钙补充剂的吸收率与最佳服用时间有所不同，对于无机钙，饭后再食用是更好的选择。
钙虽然重要，但并非人人都需要通过钙片补钙，孕妇、老人、青少年是适合服用钙补充剂的人群，健康成年人通过日常饮食和户外运动便可解决钙的需求。
经验备注
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