想要不吃晚饭真能瘦？营养医生提醒：减的是瘦肉还是脂肪，弄清了吗？

来自腾讯体育https://sports.qq.com/的优秀用户梨子，于2023年05月31日 09:59:54在经验百科知识平台总结分享了一篇关于“不吃晚饭真能瘦？营养医生提醒：减的是瘦肉还是脂肪，弄清了吗？复仇者联盟4终局之战”的百科，非常感谢梨子的辛苦付出，他总结的解决技巧方法及常用办法如下：	
简要回答
“医生，我身体是不是出问题了？这几个月月经都不正常，起初是量急剧减少，到了后面，干脆就不来了。”问诊室里，今年22岁的于小姐愁容满面。除了月经失调和闭经外，于小姐肉眼可见地虚弱，说话有气无力，皮肤暗淡无光，据她所说，平时稍有些活动，就心慌气短得厉害。简单了解后，医生很快就了解了于小姐的病因所在——不当的减肥方式。原来上学后为了维持形体美观，于小姐开始尝试减肥，但初期效果并不好，于是她听信网上一些攻略，戒断主食，到了后面晚饭也干脆不吃了，这样一来，确实瘦了30余斤，但身体也出问题了。“一胖毁所有”、“一瘦解千愁”，近年来人们对更瘦的形体有了相当的执念，相应地一些减肥方式也流传开来，比如“过午不食”、“戒断碳水”等，但有些减肥方式可并不适用所有人，除了有健康隐患外，更未必真能瘦下去。对此，营养医生表示：“不吃主食、不吃晚饭，减下的都是肌肉，剩下的是泡泡肉！”
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为何一些减肥方式倡导不吃晚饭/碳水？
减肥的本质就是降低能量摄入，增加消耗，当机体的热量消耗大于摄入时，体重也就下去了，但就现代人的生活方式来看，留给锻炼的时间少得可怜，故相比于增加消耗，人们更倾向于降低摄入。
饮食中成为“千夫所指”的，一个是晚饭，一个是碳水（主要指主食），但这些“偏见”真的有科学依据吗？
“早餐要吃好，晚餐要吃少”，国人向来认为早餐是一天中最关键的一餐，因为它有助于开启新的一天，而到了夜晚，吃太多容易增加消化负担，还会影响睡眠，更有可能长胖。
另有一些研究指出，不吃晚餐对身体健康有促进作用，比如刊登在《自然》上的一项研究指出果蝇在限制晚间热量摄入后，整体预期寿命延长了13%至18%。
不吃晚餐可降低整体热量摄入，减肥作用是一定的，而机体处在适当的饥饿状态会增加细胞自噬能力，从而对预期寿命的延长起到促进作用。
但需要注意，许多实验仅在果蝇/大鼠上得到验证，并不完全适用于人类，并且相比于完全不吃晚饭，降低晚餐的摄入显然要健康的多。
至于碳水，近年来似乎成了“反面角色”，许多减肥方式都倡导降低碳水摄入，乃至是完全不吃碳水，比如近年大火的“生酮饮食”。而日常饮食中碳水化合物主要来源就是米、面等主食，故很多减肥方式都提倡不吃主食。
这主要是因为在三大供能物质中，碳水化合物的供能比例最高，另外两种营养物质：蛋白质 10%-15%，脂肪 20%- 30%；两者的占比均未超过30%；但是碳水化合物不一样，供能占比高达55%-60%，可以说碳水会提供更多的热量，当然也更容易让你长胖。
而在空腹状态下，机体会优先消耗糖原，糖原消耗殆尽后，已被储存在皮下的脂肪才有可能被调用，也就到了大家期待的减脂环节，显然摄入更少的碳水，机体生成的糖原也就会相应减少，皮下脂肪就更容易被调用。
而在这个过程中，胰岛素发挥着关键作用，帮助降低机体血糖，更高水平的碳水摄入会降低胰岛素敏感性，形成胰岛素抵抗，降低糖原的摄入与利用，减脂也就更困难。
再有，过高的碳水摄入会刺激中枢神经，带来兴奋愉悦，这也是为什么“吃甜会让人开心”，这会降低饱腹感，更容易带来肥胖。
这样来看，碳水化合物确实是“万恶之源”，不吃主食似乎也挺科学的，但事实真是如此吗？我们需要知道，以上这些害处更多建立在高碳水饮食的前提下，除了日常主食中的米饭、面米，餐后的蛋糕、奶茶、甜点更需要关注。
并且，以上这些危害更多适用于精制碳水，即经过精细加工的碳水，那些精米、精面和各色点心都是精制碳水，这类碳水有更高的升糖指数，营养价值反而较低。
米饭、馒头固然是精制碳水类主食，但各类粗粮和土豆、红薯则是普通的碳水类主食。所以这样看来，许多人对晚饭和主食都存在偏见，那如果真的完全戒断主食或不吃晚饭，又会怎样？
02
不吃晚饭，不吃主食就能减肥？没那么简单
不吃晚饭、不吃主食能瘦吗？答案是能，但未必就是你想要的“瘦”。
虽然在空腹状态下，糖原消耗殆尽后会开始消耗脂肪，但这并不代表肌肉也不会被一并消耗，尤其是在总热量摄入不足的前提下，这也是为什么许多专业的健身人士在减脂期间也在强调要注重“增肌”，用华西专家的话来说，靠不吃晚饭瘦下来的很多都是肌肉，留下的则是泡泡肉（川渝方言，指松散且多脂的肉）。
至于完全不摄入主食，戒断碳水，确实可以达到瘦的效果，但有研究指出，这种减脂效果往往只在前三个月相对明显，长此以往正常碳水组与戒断碳水组的减脂速率并无二致。
而作为最重要的供能物质，若戒断碳水，则要相应增加其他能量来源的摄入。以生酮饮食为例，该饮食模式提倡低碳水、高脂肪以及适量蛋白质，当碳水摄入不足时，机体储存的糖原也更容易耗尽，脂肪将会代替碳水进行供能，并且体内储存的脂肪也会源源不断地燃烧，以达到减脂的目的。是不是听上去还不错？
但要知道，对于人体来说，最理想的能量来源始终是碳水，短期以脂肪代替碳水没什么问题，但脂肪在供能的过程中会生成一种名为酮体的物质，这种东西一旦在体内积聚过多，会对健康产生危害，甚至危及生命，酮中毒了解一下？
当然，这种情况算是少数，但如果长期不吃主食，不摄入足量的碳水，以下的危害是没跑的了。首先是疲劳与肌无力，这是热量摄入不足的最典型表现，也许你觉得没什么，毕竟能瘦就好。可随着饮食结构的突然改变，情绪失调、睡眠障碍、肠道菌群失调等问题都会随之而来。
碳水是色氨酸的重要来源，而维持情绪稳定的血清素，就需要色氨酸进行转化，所以很多人在戒断碳水后常会感到莫名烦躁；
长期不摄入碳水，皮质醇的分泌将会增高，这是一种压力应激激素，当皮质醇水平过高时，肌肉会加速分解，也更易发生睡眠障碍；
至于肠道菌群失调，带来的危害就更多了，包括免疫下降、便秘、肤质问题等等，毕竟肠道菌群早已适应了常量碳水的饮食模式，突然的转换必然会导致一部分细菌被“饿死”。
除了以上危害外，戒断碳水还可能导致男性睾酮分泌不足以及女性月经失调与停经，这与能量摄入不足所导致的雄/雌激素合成障碍有直接关系，所以如果想靠不吃主食来减肥，可要好好掂量一下能不能承受相应的后果。
那么，既然靠不吃晚饭和主食来减肥并不是那么靠谱，也不适合所有人，那如何才能做到健康减肥呢？
03
想健康减肥，这些点不能忽略
想要健康减肥，以下几点最好不要忽略：
（1）不要想着走捷径
减肥始终是一个相对漫长的过程，人体具有很强的适应性，短期内降低热量摄入，机体的代谢水平也会相应降低，基础代谢率降低，因此像节食这些不仅减肥效果有限且以透支健康为代价的路子还是不要试的好。
（2）饮食结构要合理
合理的饮食结构能够让减肥事半功倍，需要遵循几个原则：合理搭配，均衡营养、蛋白质在减脂期可适量多摄入，碳水可适当减少摄入量，不要完全不吃。
（3）适当运动不可少
提高基础代谢最直接有效的方式就是运动，需要注意的是跑步这一经典运动虽然对提高心肺功能颇有好处，但其实是较为低效的。并且大体重者选择跑步还容易伤到膝盖。所以在运动过程中需要注意强度和负荷不宜过高，循序渐进地增加运动量更为合适。
04
总结
人人都追求美，但为了维持好身材而选择不吃晚饭、不吃主食的减肥方式，则是弊大于利。不吃晚饭会导致整体热量摄入不足，过长的空腹时间也会导致糖原消耗完毕后肌肉被一并分解；而不吃主食所带来的并不仅仅是热量的摄入不足，内分泌失调、睡眠障碍、情绪失调、性激素分泌不足等危害都不容忽视。
经验备注
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